운동을 하는 분들이라면 한 번쯤은
크레아틴(creatine) 이라는 보충제를 들어보셨을 거예요
헬스장이나 온라인 커뮤니티에서
근력 운동 필수 보충제라는 말과 함께 자주 언급되는 성분이지요.
그런데 막상 섭취하려고 하면
“언제, 어떻게 먹는 게 좋은지”,
“종류는 어떤 차이가 있는지”,
“탈모 부작용은 진짜인지” 궁금한 점이 많습니다.
이번 글에서는 최신 정보를 바탕으로
크레아틴 섭취법, 종류별 특징, 부작용 가능성을 알아볼게요
크레아틴이란 무엇인가?
크레아틴은 우리 몸의 근육 세포에서 자연적으로 합성되는 물질로, 에너지원(ATP)을 재생하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 짧고 강도 높은 운동(예: 웨이트 트레이닝, 스프린트)에 필요한 순간적인 힘을 끌어올려주는 데 도움을 줄 수 있습니다.
식품으로는 붉은 고기, 생선 등에 들어 있지만 운동 효과를 기대할 만큼 충분한 양을 얻기는 어렵기 때문에, 보충제 형태로 섭취하는 경우가 많습니다.
크레아틴 섭취 방법
크레아틴 보충제는 섭취 방법에 따라 크게 로딩(loading) 방식과 일정량 유지 방식으로 나눌 수 있습니다.
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로딩 방식
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첫 5~7일 동안 하루 약 20g(4회 나눠 5g씩)을 섭취
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이후 하루 3~5g 정도로 유지
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빠르게 체내 크레아틴 저장량을 높이고 싶을 때 사용
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유지 섭취 방식
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별도의 로딩 기간 없이 하루 3~5g만 꾸준히 섭취
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체내 저장량이 충분히 쌓이는 데 시간이 걸리지만 장기적으로 효과는 동일
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섭취 타이밍은 보통 운동 직후가 권장됩니다. 단백질, 탄수화물과 함께 섭취하면 흡수율이 올라간다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 가장 중요한 건 꾸준히 섭취하는 것이지, 시간대가 절대적인 것은 아닙니다.
크레아틴의 종류
시중에는 여러 형태의 크레아틴 보충제가 판매됩니다. 가장 많이 쓰이는 종류는 다음과 같습니다.
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크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)
가장 기본적이고 연구가 가장 많은 형태. 효과와 안전성이 입증되어 있으며 가격도 합리적입니다. -
크레아틴 HCL(Creatine Hydrochloride)
물에 잘 녹고 흡수율이 높다는 장점이 있습니다. 위 부담이 적다는 후기가 있지만, 연구 축적은 모노하이드레이트보다 부족합니다. -
크레알칼린(Kre-Alkalyn)
체내 안정성을 높였다고 알려진 형태. 그러나 모노하이드레이트 대비 뚜렷한 차이는 과학적으로 명확히 확인되지 않았습니다. -
혼합형(Blends)
여러 형태의 크레아틴을 섞어 만든 제품도 있으며, 특별한 효능 증가는 제한적으로 보고됩니다.
실제로는 모노하이드레이트가 가장 가성비가 좋고 근거도 확실합니다.
크레아틴 부작용은? 탈모와 관련이 있을까
크레아틴은 연구를 통해 비교적 안전성이 입증된 보충제입니다. 하지만 일부 사람에게는 다음과 같은 부작용이 보고될 수 있습니다.
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일시적인 체중 증가(수분 저류로 인한 무게 증가)
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복부 불편감, 소화 불량
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드물게 근육 경련
가장 많이 회자되는 이슈가 바로 크레아틴이 탈모를 유발한다는 주장입니다.
이 주장은 과거 한 연구에서 크레아틴 섭취가 남성호르몬 대사 산물(DHT) 수치를 증가시킬 수 있다는 결과에서 비롯되었습니다. 그러나 이후 대규모 연구나 장기 연구에서 직접적으로 탈모를 유발한다는 명확한 증거는 확인되지 않았습니다.
즉, 현재까지는 크레아틴과 탈모 사이의 인과 관계는 과학적으로 입증되지 않았다고 보는 것이 타당합니다. 다만 개인 체질이나 가족력에 따라 탈모가 진행될 수 있으므로, 불안하다면 전문가 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
크레아틴 섭취 시 주의사항
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하루 섭취 권장량(3~5g)을 지키는 것이 중요합니다.
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신장 질환이 있는 사람은 섭취 전 반드시 의사 상담이 필요합니다.
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수분 섭취를 충분히 해주는 것이 좋습니다.
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제품 선택 시 안전 인증과 원료 표시를 확인하세요.
크레아틴은 효과적인 보충제지만, 올바른 사용이 필요하다
크레아틴은 근력 향상과 운동 퍼포먼스 개선에 도움을 줄 수 있는 보충제입니다. 섭취 방법은 꾸준히 하루 3~5g을 유지하는 것이 가장 간단하고 안정적이며, 모노하이드레이트 형태가 가장 추천됩니다.
부작용은 대체로 경미하고, 탈모와의 직접적인 연관성은 현재까지 뚜렷한 근거가 없습니다. 그러나 개별 차이는 존재하므로 불안하다면 전문가와 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직합니다.
운동 효과를 극대화하려면 보충제에 의존하기보다, 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동 습관이 우선이라는 점도 잊지 말아야 하겠습니다.
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